Ăn chay được xem là đúng phương pháp khi thực phẩm cung cấp cho cơ thể chúng ta đủ các chất dinh dưỡng cần thiết và tạo ra một số nhiệt lượng calories đủ cho cơ thể hoạt động và tăng trưởng và cũng không quá ít để bị suy nhược.
Nói một cách khác là quân bình nhiệt lượng calories giữa cung và cầu của cơ thể. Tổng nhiệt lượng calories hấp thu mỗi ngày không nên quá lớn.
Dù ăn chay theo loại nào thì dưới góc độ dinh dưỡng cũng phải hội đủ bốn nguyên tắc cơ bản:
Thứ nhất: Ăn nhiều và thường xuyên dùng các thực phẩm rau, đậu, ngũ cốc gạo lứt và trái cây có tiềm năng chống ung thư: Những loại rau có màu đậm như xanh đậm, vàng và đỏ, có chứa phytochemicals: beta carotene, caroten-oids, dithiolthiones, lycopene, lutein, genistein, isoflavones; vitamin C, E, folic acid, calcium, và nhiều chất bổ dưỡng khác, như broccoli, bí rợ (kabocha), khoai lang (sweet potato, yam), cà rốt, cà chua, hạt đậu nành… Những thứ này đều có tác dụng nâng cao khả năng loại tế bào chống tế bào ung thư, chống lại sự tấn công của sự ốc xít hóa, đồng thời có tác dụng thúc đẩy nhu động của ruột, thải bỏ nhanh chất độc hại ra khỏi cơ thể. Những thức ăn khác như hành, tỏi, cần tây có chứa chất allyl sulfides cùng những thức ăn có chứa nhiều chất selenium, axit folic, và những loại có chứa nhiều chất molybdemum, như bí đỏ, rau cải trắng vân vâncũng có tác dụng chống ung thư.
Thứ hai: Ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm: Trong thức ăn thiếu một thành phần nào đó lâu dài dễ gây ung thư như thiếu các loạiviatmin A, vitamin B2, vitamin C, vitamin E, và chất xơ, trong thời gian dài có thể dẫn đến ung thư ruột và ung thư dạ dày. Vì vậytrong khẩu phần ăn hàng ngày cần phải làm cho cơ thể hấp thu đủ các loại chất dinh dưỡng, vitamin, chất khoáng, chất xơ, và nước đầy đủ mới có thể sống khỏe mạnh, chống được bệnh tật, nhất là bệnh ung thư. Nên nhớ là không có bất kỳ một loại thực phẩm đơn độc nào bao hàm đầy đủ các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần đến. Chẳng hạn như cam cho nhiều sinh tố C nhưng lại không có sinh tố B12.
Thứ ba: Ăn các loại thực phẩm càng ít chế biến hoặc chưa chế biến càng có lợi về dinh dưỡng. Cứ qua một lần chế biến thì chất dinh dưỡng của thực phẩm bị giảm đi do quá trình chuyển hóa. Ví dụ như gạo được chế biến cho trắng vì qua quá trình đánh bóng gạo, đã làm mất đi rất nhiều chất dinh dưỡng nằm ngoài vỏ hạt gạo. Các loại ngũ cốc khác cũng vậy và thực phẩm tươi tốt hơn thực phẩm đóng hộp.
Thứ tư: Nên thay đổi thói quen ăn uống không hợp lý, như thích ăn các thức ăn quá cay, quá chua, quá nóng, quá lạnh hoặc quá cứng, ăn như vậy sẽ kích thích hệ thống ruột và niêm mạc dạ dày, dễ sinh viêm, hình thành những ổ loét, tạo cơ sở sinh bệnh ung thư. Tránh ăn nhanh, nuốt vội, làm cho nước bọt không tiết ra đầy đủ, gây trở ngại cho tiêu hóa và không phát huy được tác dụng chống ung thư của nước bọt. Tránh ăn nhiều và thường xuyên các loại thức ăn chiên, nướng, hun khói cũng như các loạidưa muối, vì những thức ăn này có thể sinh ra chất gây mầm mống ung thư.
Yếu tố cân bằng dinh dưỡng là điều cần thiết. Hiệp hội ăn chay Hoa Kỳ đề nghị chúng ta nên ăn nhiều thực phẩm loại whole grains, rau xanh (vegetables) đậu (legumes), trái cây tươi (fruits) và ăn ít những thức ăn có chứa nhiều chất béo, chất ngọt và chất muối. Một vị bác sĩ chuyên khoa về dinh dưỡng đề nghị một tỷ lệ hợp lý về dinh dưỡng chay là 4/6 hay 3/7 để chúng ta dễ nhớ. Tỷ lệ này có nghĩa là 4 phần hay 3 phần whole grains và 6 phần hay 7 phần rau xanh, đậu và trái cây tươi. (Người cao tuổi, không hoạt động nhiều nên áp dụng tỷ lệ 3/7 - chú thích của người biên tập)
Dưới đây là bốn nhóm thực phẩm áp dụng cho người ăn chay:
Nhóm cốc nguyên chất (whole grains): bao gồm gạo lứt tẻ (brown rice), gạo lứt nếp (sweet brown rice), bánh mì lát làm bằng bột lúa mì nguyên chất (whole wheat), bột mì nguyên chất (whole flour), yến mạch xay (rolled oats), hạt kê (millet) và lúa mạch (barley). Những thứ này chứa nhiều chất xơ, đường complex carbohydrates, và có một số chất sinh tố vitamin B, vitamin E, chất khoáng minerals, protein và hầu như không có chất béo.
Nhóm đậu (Legumes): bao gồm các loại đậu khô như đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ, đậu ngự, đậu đen, đậu lentil, đậu pinto, đậu lima, đậu navy, đậu hà lan, đậu tây cô ve và đậu tươi như đậu hà lan (snow peas), đậu ngọt (snap peas), đậu que, đậu đũa. Có nhiều loại đậu đặc biệt cho một địa phương nào đó như đậu pinto ở các quốc gia vùng Trung Nam Mỹ châu, đậu đen ở Mexico, navy beans ở Anh quốc và Boston. Đậu là loại thực phẩm chứa nhiều protein, chất xơ, đường carbohydrate, chất sắt và calcium.
Nhóm rau (Vegetables): bao gồm rất nhiều loại rau, như bông cải trắng (cauliflower), bông cải xanh (broccoli), bắp cải (green cabbage), cải bắp thảo (Chinese cabbage), cải xanh (mustard green), cải ngọt (yu choy), cần tàu (Chinese celery), xà lách xanh (green leaf), xà lách búp (lettuce), xà lách Boston (Boston lettuce), củ sắn (jicama), bí lông (moqua), bí rợ (kabocha), củ cải trắng (daikon), khoai mỳ (yucca) khoai lang (sweet potato, yam)..v..v.., nhưng nhiều bổ dưỡng nhất vẫn là broccoli. Chỉ một cup broccoli cắt nhỏ cung cấp 90% hàm lượng vitamin A dưới dạng beta carotene cần thiết hằng ngày, 200% hàm lượng viatmin C, 25% chất xơ cần thiết, và một số lượng nhỏ calcium, niacin, thiamin, và phosphorus. Một cup broccoli cung cấp 45 calories.
Nhóm trái cây: bao gồm nhiều loại khác nhau, đa số đều có chứa nhiều vitamin, như vitamin C, và chất khoáng.
Hạt (nuts and seeds) không được sắp vào bốn nhóm thực phẩm trên vì chúng có chứa nhiều chất béo, nên chỉ được xem là thức ăn chơi, ngoại trừ hạt Flaxseed và Chia Seed chứa một số chất phytoch-emicals có khả năng ngừa các mầm mống ung thư, và có tác dụng antioxidants, đồng thời nó cũng có chất béo tốt loại Omega-3 fatty acids, có hiệu năng làm giảm cholesterol xấu LDL và gia tăng cholesterol tốt HDL.
Một số người vẫn lầm tưởng ăn chay sẽ thiếu dinh dưỡng, nhưng thực tế khoa học đã chứng minh không phải như vậy. Việc thiếu dinh dưỡng và gây ra một số bệnh là do chúng ta đã ăn không đúng cách và thiếu hợp lý về dinh dưỡng. Vì thế yếu tố cân bằng dinh dưỡng là điều cần thiết. Hiệp hội ăn chay Hoa Kỳ đề nghị chúng ta nên ăn nhiều thực phẩm loại whole grains như gạo lức, bánh mì nâu, cereals, các loại ngũ cốc chưa biến chế, rau đậu, trái cây tươi và ăn ít những thức ăn có chứa nhiều chất béo, chất ngọt và chất muối.
Cũng có một số người ăn chay lo ngại rằng chế độ ăn chay dù bất cứ loại nào cũng sẽ ảnh hưởngkhông tốt đối với sức khoẻ, do không đầy đủ chất đạm. Điều này hoàn toàn không đúng vì các nhà dinh dưỡng cho biết hàm lượng chất đạm trong chế độ ăn chay nhiều hơn nhu cầu dinh dưỡng đòi hỏi. Tuy nhiên thức ăn có nguồn gốc thực vật tuy giàu chất đạm nhưng có loại lại không đầy đủ acid amino thiết yếu (Ngoại trừ đậu nành). Thí dụ như lysine có trong gạo, bắp, lúa mì; threonine có trong gạo; tryptophan có trong bắp và methionine trong các loại đậu. Vì thế các nhà dinh dưỡng khuyến cáo người ăn chay nên sử dụng đa dạng các loại chất đạm thực vật cho cân đối về mặt dinh dưỡng. Thí dụ như xôi gạo lức nếp nấu với đậu đen, đậu đỏ hay hạt sen, ăn với muối mè, bánh mì lát nâu phết bơ đậu phụng, súp đậu lentil, đậu lima, đậu đen hay đậu đỏ ăn với bánh mì nâu. Cơm gạo lức nấu với đậu trắng, đậu xanh, đậu ngự hay đậu đỏ. Hỗn hợp như thế vừa ngon lại vừa bổ.